Проблеми з травленням, постійна втома та навіть часті перепади настрою можуть бути пов’язані не з ліками чи стресом, а з тим, що в раціоні бракує клітковини. Варто знати, як правильно вводити клітковину, щоб уникнути небажаних симптомів.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Verywell health.
Часті закрепи
За даними Medline Plus, існує два типи клітковини: розчинна та нерозчинна. Обидва типи підтримують травлення, але нерозчинна особливо допомагає у випорожненні та запобігає закрепам.
Цільнозернові продукти, пшеничні висівки та овочі є хорошими джерелами нерозчинної клітковини.
Люди, які не споживають достатньо клітковини, можуть періодично страждати від закрепів. Важливо більше її додавати до раціону поступово, інакше можуть виникнути додаткові шлунково-кишкові проблеми.
Обов’язково пийте достатньо води, збільшуючи споживання клітковини. Підтримка водного балансу допомагає клітковині краще працювати та знижує ризик закрепів.
Їсте оброблену їжу
Вживання цілих фруктів або овочів як перекус – це простий та ефективний варіант, якщо ви намагаєтеся включити більше клітковини у щоденний раціон.
Фрукти та овочі містять багато клітковини в шкірці, яка часто видаляється під час обробки.
Одна середня печена картопля зі шкіркою містить 3 г клітковини, тоді як одна порція картопляних чіпсів Lay's лише 1 г. Середнє яблуко зі шкіркою містить 4,8 г клітковини, а одна порція яблучного пюре – 1 г.
Підвищений рівень цукру в крові та холестерин
Центр контролю та профілактики захворювань інформує, що клітковина відіграє важливу роль у регулюванні рівня цукру в крові та запобіганні діабету.
Вживання достатньої кількості клітковини може уповільнити швидкість надходження глюкози в кровотік після перетравлення. Продукти з високим вмістом клітковини перетравлюються та засвоюються повільніше, а отже, уповільнюють підвищення рівня цукру в крові.
Розчинна клітковина, що міститься в горіхах, горосі та деяких фруктах і овочах, допомагає знизити рівень поганого холестерину.
Здуття живота
Люди, які не споживають достатньо клітковини, можуть відчувати здуття живота або спазми у шлунку, якщо вони додають до свого раціону продукти з високим вмістом клітковини.
Включення клітковини в раціон має добре переноситися та не завдавати шкоди більшості людей. Однак, важливо відстежувати будь-які неприємні побічні ефекти.
Найкраще додавати лише 5 г клітковини на день, доки не досягнете своєї цільової кількості. Як тільки організм звикне до додаткової клітковини, ці продукти не викликатимуть шлунково-кишкового дискомфорту.
Вас може зацікавити:
- 7 кращих способів вживання авокадо, щоб отримати максимум користі
- Три "здорові" продукти, які шкодять організму
- Названо найкращий варіант обіду, який варто їсти, щоб жити довше
